Согласно статистике, причина, по которой большинство людей решает связать свою жизнь с физическими упражнениями – излишки жира на теле. Именно эти ужасные складки, свисающие в самых неподходящих местах, заставляют побороть свою лень и сражаться за красивое тело. Очень часто бывает, что именно лишний вес является причиной комплексов и несчастливой жизни. За избавленья от этого, человек готов жертвовать многим, и платить охотно за все, что могло бы помочь. А это уже грандиозная возможность на вас заработать. Чем и занимаются, впрочем, все фитнес-клубы, телемагазины и горе-диетологи. И если все было бы честно, я бы возможно молчал. Но так как надувательство стало переходить в глобальные масштабы, пришло время расставить все точки над и. Чувство справедливости и альтруистические взгляды на жизнь натолкнули меня на написание этого материала. Очень надеюсь, это поможет открыть вам глаза на элементарные вещи.

Но для начала, неплохо было бы разобраться, почему мы склонны набирать жировую ткань. Такому нежелательному в наше время явлению мы обязаны склонностям нашего организма к выживанию. Эволюционно сложилось так, что доступ к пище на протяжении всей нашей истории был сложен и рискован. Если сегодня у вас обломился мамонт, то это Гуд. Все наелись от живота по максимуму, потому что неизвестно, будет ли такая возможность в скором времени. А ее скорее всего не будет. И что бы голодная смерть не постигла представителя ГОМО САПИЕНС на третий день, природой был придуман способ сохранения «топлива для организма» в виде подкожного жира. И в этом есть свой биологический смысл, так как для хранения последнего вода не нужна, и он обладает огромной энергетической ценностью – 9 калорий на 1 гр. Дабы не уходить в дебри биологии, приведу простой пример – средний человек с весом 70 кг на запасах собственного жира может прожить до 40 дней. Так что, если хотите пережить апокалипсис – добро пожаловать в МакДональдс!)))Надо будет предложить им этот слоган. Вот и получилась ситуация, что природа хотела как лучше, ну а у нас получилось – как всегда.

Поэтому, если у вас есть возможность кушать постоянно, нет никакого смысла «запасаться на будущее». Вот здесь то и кроется причина всех бед, связанных с лишним весом. Организм говорит: «Ешь, ешь, ешь…пофиг что жирный, зато живой будешь!» Инстинкт вашего прапрапара….дедушки шепчет на ушко. А теперь подойдите к окну и посчитайте, сколько мимо вас пробежит мамонтов. Только так, кроме шуток. Если не одного, то вот вам ответ – «Ваш предок ошибся». Времена изменились. Запасы хранятся теперь в морозилке.

Для того, что бы не набирать лишний вес, достаточно следовать одному простому правилу – употреблять пиши (ккал) ровно столько, сколько необходимо нашему организму для жизнедеятельности.

Приход = Расход - вес стабилен. Гомеостаз.

Просчитать индивидуально эту цифру не так уж легко, так как на нее влияют множество факторов. Это и тип вашего телосложения, который определяет скорость протекания обменных процессов в организме, и генетически определенный «расход» энергии в состоянии покоя, а также вид вашей трудовой деятельности и даже то, как часто вы думаете.

Сразу оговорюсь, что лучшей инвестицией в начале процесса избавления от лишнего веса будут кухонные и напольные весы. Без наличия последних все ваши начинания потерпят фиаско. И вот почему. Для корректировки суточного потребления килокалорий, сверхважно знать точку отсчета. Инными словами – числовое выражение всех продуктов, которые вы обычно едите за сутки. Лучше, если этот подсчет будет проводиться неделю. Это позволит получить более достоверный показатель килокалорий.

На практике это выглядит следующим образом:

  1. Установите себе на телефон приложение для подсчета калорий, либо заведите блокнот, в который попадет каждый прием пищи.
  2. В начале недели становимся на весы, и фиксируем вес тела.
  3. С помощью кухонный весов взвешиваем продукты, которые попадут вам в желудок.
  4. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, переводим вес в ккал. и считаем калорийность всего блюда.
  5. Планомерно и скрупулезно записываем в блокнот все приемы пищи и их пищевую ценность.
  6. В конце недели суммируем полученные результаты и делим на 7 (количество дней в неделе) Полученная цифра покажет, сколько ккал вы обычно потребляете за день.
  7. Делаем контрольное взвешивание тела.

Если вы не филонили, и все сделали правильно – могу вас поздравить. Самый главный шаг к постепенному, а главное к правильному и эффективному избавлению от жира сделан. И вот почему. Теперь мы располагаем данными, которые можете использовать именно Вы. Это цифра, с которой мы будем очень плотно работать, зная основной принцип любой диеты для похудения:

Каждый день нужно тратить ккал больше, чем получаем из продуктов

Предположим, что весы в начале и конце недели показали одинаковые результаты. О чем это говорит? Вы кушали ровно столько, сколько нужно было организму для обеспечения себя энергией без обращения к резерву. А резерв у нас – это жир. И что бы запустить процесс жиросжигания нужно всего лишь уменьшить количество потребляемых килокалорий в день. Причем резкое сокращение потребления пищи не приведет к нужному эффекту. Это лишь станет сигналом «бедствия» организму и мобилизации всех его функций для режима пониженного энергопотребления. При этом замедлиться обмен веществ, который для нас очень важен. Поэтому снижать калорийность нужно ПОСТЕПЕННО. Если суточная норма у вас была 2000 ккал, то уменьшить ее нужно не более чем на 15-20%. Это основное и самое главное правило при борьбе с лишним весом.

Вот если скорость избавления от лишнего веса вас не устраивает – пора бы обратить внимание на занятия спортом. Это станет дополнением к первому правилу и приблизит вас к цели гораздо быстрее. Одни лишь тренировки без соблюдения суточного рациона будут малоэффективны, и вот почему.

Запасы энергии у нас в организме неоднородны, и их использование напрямую зависит от нагрузки, которую испытывает тело. Если ваша цель – избавление от жира, то занятия в тренажерном зале могут не принести ожидаемого результата. А все потому, что при такой нагрузке используется анаэробный способ ре-синтеза энергии из углеводов. Да и потраченные на тренировку 200-300 ккал вы вернете, выпив пол литра сока. Ценность занятий с тяжестями при борьбе с лишним весом заключается в ускорении обмена веществ более чем на сутки, повышении чувствительности к инсулину и активизации нужных гормональных процессов. Но добиться сумасшедших расходов энергии у вас здесь не получится.

Для целенаправленной редукции жира больше подходят аэробные упражнения, так как для получения энергии используется аэробный способ ре-синтеза энергии из жира. Вы даже потратите почти в 2 раза больше ккал, чем в тренажерном зале, НО. Жир интенсивно начинает использоваться только после получаса низкоинтенсивного бега. Таковым он будет считаться при скорости до 7 км/час. Перед такой тренировкой важно не есть углеводы, что бы инсулин не блокировал жиросжигание. Плюс ко всему - после такой нагрузки обмен веществ очень быстро приходит в свое обычное состояние.

Таким образом, путь к красивому подтянутому и спортивному телу заключается в трех шагах:

  1. Соблюдение такого рациона, при котором у вас будет дефицит калорий.
  2. Посещение тренажерного зала и занятия силовым тренингом.
  3. Систематическое выполнение низкоинтенсивных аэробных нагрузок.

И на все это у вас буде уходить не более 90 мин в день. Цена не такая уж и большая, если представить возможный результат.

Смысл любой диеты заключается в ограничении получаемых калорий, а вовсе не в отказе от чего то жирного или очень вкусного. Можно есть торты каждый день и худеть. Но, во первых – это не очень хорошо для организма, во вторых – порции его будут ничтожны.

Углеводы составляют львиную долю пищевого рациона человека и именно из них мы черпаем значительную часть энергии для своих потребностей. При их недостатке велика вероятность развития гипогликемических состояний. Углеводная недостаточность сопровождается общей слабостью, сонливостью, головной болью, снижением памяти и умственной работоспособности, прочими неприятными штуками. Поэтому даже при диете, настроенной на жиросжигание их количество в суточном рационе не должно быть меньше 300 гр. Норма потребления напрямую зависит от энергозатрат и в среднем равняется 4-8 гр. на килограмм собственного веса. Так как углеводы, это очень обширное понятие, необходимо внести ясность. Вкусный тортик богат на углеводы, как и ненавистная овсянка по утрам. Вот только углевод углеводу рознь. В зависимости от строения молекулы они делятся на простые и сложные. Клетчатка, которой много во фруктах и овощах так же является углеводом.

Простые углеводы – это моно и дисахариды (глюкоза, фруктоза и сахароза)Все они обладают выраженным сладким вкусом. Это знакомый всем сахар, шоколад, и прочие вкусности.

Сложные углеводы – это крахмал животного происхождения (гликоген). Он синтезируется организмом из простых сахаров. Гликоген запасается в мышечных волокнах и печени на случай экстренной необходимости в дополнительной энергии. Именно ее мы и тратим в тренажерном зале. К их числу можно отнести различные каши и крупы, макароны из цельнозерновой муки, хлеб грубого помола, а так же овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

Клетчатка - усваивается организмом очень плохо, но очень важна для нормального функционирования кишечника.

Построение правильного режима питания без знания важнейшего свойства углеводов – ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА, невозможно. Это по сути показатель влияния продуктов на уровень сахара (глюкозы) в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, который вы употребляете в пищу, тем выше уровень глюкозы в крови, как следствие. Чтобы привести его в норму, поджелудочная железа вырабатывает ИНСУЛИН. Это транспортный гормон, который разносит глюкозу по клеткам нашего организма, снабжая тем самым их энергией. Во время этого процесса жиросжигание блокируется полностью. Плюс ко всему, если энергия эта объективно не нужна, происходит ее консервация в виде того же жира.

Чем проще углевод, тем выше у него гликемический индекс, и тем больше он поднимет уровень сахара.

Чем сложнее углевод, тем ниже у него гликемический индекс, и тем меньше он поднимет уровень сахара.

Гликемический индекс не есть постоянным числом, так как он может меняться в зависимости от длительности термической обработки продукта, наличия в нем клетчатки и даже от того, с чем этот продукт будет поглощен. Таблица приведена на сайте.

Что бы углеводы отдавали организму энергию, а не накапливались в виде запасов жира, часть простых углеводов в рационе не должна превышать 20 процентов.

Запасы белка в организме человека практически отсутствуют, поэтому критически важно употреблять вместе с пищей необходимое их количество. Недостаток белка в рационе может привести к глубоким изменениям в печени, изменениям гормонального фона и нарушении работы желез внутренней секреции. Список далеко не полный. Связано это с тем, что белки участвуют практически во всех процессах, происходящих у нас в организме. Физические нагрузки повреждают клетки наших мышц. Для их восстановления необходимо достаточное количество белка. Лишь при соблюдении этого занятия спортом принесут желаемый результат. В противном случае – велика вероятность навредить здоровью. Ваша суточная норма должна быть не меньше, чем 1,5-2 гр. белка на килограмм веса тела. И получать их лучше из полноценных источников белка, таких как мясо, рыба, яйца и молоко. Причем яиц можно есть достаточно много. Не верьте тому, что в больших количествах они вредны. Этот миф уже давно опровергнут.

Отказ от употребления пищи, в составе которой содержаться полезные жиры будет огромной ошибкой. Возникает риск гормональных нарушений, так как из холестерина и других лепидов наш организм производит гормоны. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Поэтому, употребляйте продукты, богатые мононасыщенными жирами (яичный желток, оливковое и арахисовое масло, орехи, авокадо) и омега-3 жирными кислотами(большинство видов рыбы, фасоль и соевые бобы). На практике достаточно иметь оливковое масло и рыбий жир.

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa