питание после тренировки питание после тренировки

Практически каждый день я становлюсь свидетелем ситуаций, печальный исход которых настигает их героев в 100% случаев. Ну как можно так бездарно и глупо тратить свое время, причем еще и щедро платить за это. Речь идет о персональных тренировках с тренерами, которые не удосуживают себя составить правильный режим питания своего подопечного. А ведь именно от этого напрямую зависит конечный результат проведенной тренировки. И какой бы верной техникой и эффективной программой вы бы не обладали, ждать роста вам не стоит.

Дабы хоть каким-то образом исправить эту вопиющую несправедливость и приблизить вас к результату, было решено написать данную статью.

Думаю, для вас не станет неожиданностью та новость, что тренировка только разрушает наши мышцы. А вот их постройка происходит уже после нее, во время отдыха. И от вашего питания после тренировки будет зависеть, произойдет эта постройка, или нет. Аргумент слишком весомый, что бы упустить его из виду.

Теперь по порядку. Выполнив последнее повторение заключительного подхода, вы не спеша направляетесь в душ. Приятная усталость наполняет все ваше тело. Сегодня вы стали еще чуточку лучше. Уверенность в том, что все сделано правильно нарастает с каждой минутой. Так почему бы не отметить все это стаканчиком гейнера, который ожидает вас в сумке? Сейчас -то я и закрою свое булково-углеводное окошко – считаете вы. Так тренер советовал делать. Значит буду расти!

Вот оно. Первое заблуждение на пути к результату. Не всегда то, что у всех на устах является истиной. Как вы уже догадались, начнем мы с самого известного мифа в бодибилдинге – послетренировочного углеводного окна.

питание после тренировки

Суть его заключается в том, что в течении нескольких часов после тренировки наш организм испытывает особенно большой недостаток питательных веществ. Исходя из этого, можно сделать вывод, что в это время тело способно усвоить больше углеводов и белков, чем в другое время на протяжениии дня. Поверив в это, начинающие и не только спортсмены используют ударные дозы углеводов сразу же после тренировки. Таким образом, пытаясь ускорить откладывание гликогена в мышцах.

Гликоген – это законсервированный углевод, который тратиться в качестве энергии во время силовых упражнений в тренажерном зале.

Вот только мало кто знает, что восполнение запасов гликогена непосредственно после нагрузок с помощью белково-углеводных смесей оправданно только для людей, тренирующих выносливость. И если вы не бегун на длинные дистанции, подобный способ восполнения теряет свою целесообразность.

Как показали исследования, проведенные еще в 1993 году неизвестным у нас, но уважаемым в США ученым Девидом Паско университета AUBURN - после анаэробной нагрузки обычная вода способна помочь восстановлению гликогена почти так же, как ваш углеводный коктейль. Разница в эффективности составляет не более 14-16%. Более того, откладывание гликогена в мышцах на протяжении нескольких часов после силовой нагрузки идет даже в том случае, если вы вообще ничего не едите после тренировки.

питание после тренировки

Биохимия человека построена таким образом, что гликоген накапливается постепенно в течении суток. И в такой ситуации совершенно неважно получить как можно больше углеводов сразу после тренировки. Куда важнее получать их регулярно, на протяжении всего времени восстановления.

Что касается ускоренного усвоения питательных веществ после тренировки, то здесь так же все довольно просто. Это происходит из-за повышенной чувствительности к инсулину, которая и является следствием анаэробных физических нагрузок.

Самое интересное то, что после тренировки подобный эффект наблюдается на протяжении 24 часов и более. Вывод напрашивается сам собой: Нет никакого смысла сразу после тренировки получать ударную дозу углеводов. Куда важнее их суммарное количество, полученное на протяжении суток с определенными временными интервалами.

С углеводами и гликогеном более мене разобрались. Но это далеко не конец. Окно то у нас называется белково-углеводным. И чаще всего рекомендуют пить вместе с углеводами еще и ударные дозы протеина и аминокислот.

Причины все те же – способность организма после тренировки усвоить повышенное количество питательных веществ. Это в теории.

На практике же все оказалось совсем иначе. В 2001 году в университете СТИРЛИНГ профессор Кевин Типтон провел серию опытов, которые показали неожиданные результаты. В них люди пили белково-углеводную смесь сразу после тренировки. Затем замерялась скорость синтеза белка после подобного приема пищи. Так вот, она была на 30% меньше, чем у тех, кто не употреблял данную смесь сразу. Интересный момент, правда.

Значит, если вы пьете гейнер сразу после тренировки, то скорее всего только мешаете протеканию анаболических процессов.

Справедливости ради замечу, что это касается только молодых людей и людей среднего возраста. Стало быть – большинства. Но как в любом правиле есть свои исключения, белково-углеводное окно все же имеет право на жизнь.

Обратить внимание на него стоит пожилым людям, у которых в силу возрастных изменений другой белковый обмен в теле. Организм таких спортсменов-ветеранов усваивает сывороточный белок с такой же скоростью, как и казеиновый. То есть очень медленно. Вот и получается, что таким людям гораздо перспективнее принять большую разовую дозу белка, которая затем будет очень медленно и постепенно усваиваться.

Нам же, молодым и здоровым более выгодно использовать маленькие порции белка, но как можно чаще в течении суток.

питание после тренировки

Ведь тренировка ускоряет белковый синтез не на 1-2 часа, а на все 24. И даже через 48 часов после анаэробных нагрузок синтез белковых структур будет протекать на 33% быстрее, чем до тренировки.

В такой ситуации каждый прием пищи после тренировки является равнозначным, и нет никакого смысла использовать дорогие гидролизаты и аминокислоты сразу после тренировки.

Куда более важно использовать качественный белок в своем рационе. Чем полнее аминокислотный состав протеина, тем лучше он способен строить белковые структуры.

На практике это реализуется совмещением нескольких источников белка в одном приеме пищи. К примеру, если на обед у вас рис с курицей, то, добавив одно-два яйца, вы улучшите аминокислотный профиль общего приема пищи. Причем курицы в таком случае можно взять меньше.

Таким же образом можно использовать аминокислоты в свободной форме, просто добавляя одну-две капсулы к основному меню.

Вернемся к нашим тренировкам. А если быть точнее, то к тому голодному времени, что наступает после них. Вы знаете, что белково-углеводное окно совершенно для вас не актуально. Но что же есть тогда?

Обычную и такую привычную для вашего организма твердую пищу, богатую углеводами и белками. И причем не сразу, а через 30-60 мин после тренировки. Спустя это время организм будет готов к полноценному пищеварению и усвоению.

Но не спешите бросать скептический взгляд на свою банку протеина или гейнера. Он нам еще ой как пригодиться. Согласно недавних исследований, употребление жидкого протеина в качестве второго приема пищи после тренировки является более оптимальным, чем прием твердой пищи.

А это именно то, что нам нужно. Ведь известно, что второй послетренеровочный прием пищи должен смещаться в белковую сторону.

Есть конечно хорошо, но спать еще лучше. Ведь именно во сне восстановительные процессы иду т с максимальной интенсивностью. Но как быть. В течении сна питательные вещества только тратятся. А для того, что бы построить мышцы, нужен их избыток.

питание после тренировки

Поэтому правильный прием пищи перед сном является залогом ночного анаболизма и страховкой от разрушительных катаболических процессов. В некотором смысле это самый главный прием пищи после тренировки. И тут мы его уже никак не разнообразим. Это должен быть творог, либо казеиновый протеин. По сути, это одно и то же.

Такая ударная доза долгих казеиновых белков будет достаточно долго перевариваться и постепенно высвобождать аминокислоты, необходимые для постройки мышечной ткани.

Ну а если ночью вы случайно проснетесь для совершения каких то грязных дел ;-), то не поленитесь и скушайте еще немного творога или выпейте стаканчик казеина. От этого вашим мышцам будет только лучше.

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa