Мышцы спины - это самая большая мышечная группа верхней части тела. Если говорить о теле целиком, то эта мышечная группа занимает второе место после ног.

Мышцы спины, это парные мышцы, оплетающие заднюю часть нашего корпуса. Существуют внутренние мышцы спины (ромбовидная мышца, круглая мышца...) и поверхностные мышцы спины. Поверхностные мышцы ставим в приоритете, потому что их можно развить с помощью атлетических упражнений.

Трапециевидная мышца занимает верхнюю часть спины вплоть до затылка и имеет прямоугольную форму. Обе трапециевидные мышцы, взятые вместе, образуют фигуру трапецию.

Основная функция трапециевидной мышцы – двигать лопатки; либо вверх, либо вниз, либо навстречу друг другу.

Упражнение для трапеций - шраги. Это движение, при котором мы поднимаем лопатки вверх. Тем самым развиваем верхнюю часть трапеции. Чтобы лучше проработать среднюю часть трапеции, нужно наклониться. Чем сильнее наклон, тем больше нагрузка будет смещаться с верхних пучков на средние. При наклоне целевая задача уже не пожимать плечами, а стараться свести лопатки вместе. При выполнении тянущих движений сверху, не сгибая рук - тренируется нижняя часть трапеции.

Широчайшая мышца, это поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины. Ее верхние пучки в начале прикрыты трапециевидной мышцей. Широчайшие мышцы спины имеют форму треугольника, находятся сзади и придают V - образный атлетический силуэт. Это наиболее тренируемые мышцы спины в зале, которые позволяют создать мужчине атлетичную фигуру.

Расположение мышц спины:

  1. Широчайшая мышца спины
  2. Трапециевидная мышца спины
  3. Разгибатели спины

Функция – приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад. Если же конечность закреплена, тянет к ней туловище. Может служить вспомогательной дыхательной мышцей, расширяющей грудную клетку.

Для широчайшей самое эффективное - это подтягивание. Только потом идут верхние тяги на блоке, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, тяга т-грифа, тяга горизонтального блока, пуловер на верхнем блоке.

При подтягивании к груди работает весь массив спины. Когда подтягиваемся за голову - работает только верхняя половина треугольника (часть спины, которая ближе находиться к лопаткам, плечам)

Вертикальные тяги развивают спину в ширину (широчайшая мышца разрастается в стороны от позвоночного столба) . Горизонтальные - развивают толщину широчайшей мышцы спины.

Зубчатая мышца в размере очень маленькая. Это зубчики, которые соприкасаются с косыми мышцами живота. Заметны они при низком содержании жира. Зубчатые мышцы спины предназначены для сокращения ребер в необходимый момент. Развиваются проще всего при выполнении пуловера с гантелью и при тренировке пресса с помощью диагональных скручиваний. Целенаправленно эти мышцы развивать нет необходимости. Выполняя базовые упражнения, они тренируются сами по себе.

Разгибатели спины отвечают непосредственно за выпрямление позвоночного столба и простираются по всей его протяжности, начиная с крестца и заканчивая головой. Только благодаря разгибателям мы свободно передвигаемся на двух ногах и имеем вертикальное положение тела. Эти мышцы состоят из двух половин, которые крепятся по обе стороны от позвоночного столба.

Функция разгибателей – сгибать/разгибать спину в любом заданном направлении и осуществлять наклоны. Так же благодаря им мы можем поворачивать голову.

Если вы хотите много приседать или тянуть, то вам просто необходимо тренировать эти мышцы. Кроме того, разгибатели спины проходят в непосредственной близости от позвоночника и создают мышечный корсет вокруг него, препятствуя смещению позвонков.

Особенность всех упражнений на мышцы-разгибатели спины состоит в том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая.

Основное базовое упражнение для разгибателей - это становая тяга. Упражнение технически очень сложное. Изучение его техники займет немало времени. Поэтому начинать тренировку разгибателей лучше с гиперэкстензии, так как это гораздо более безопасное упражнение.

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa