Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Пучки эти находятся на сгибающей поверхности нашей руки. Есть внешний длинный пучок и короткий внутренний пучок. На самом деле внутренний пучок анатомически больше внешнего. Названия длинных и коротких пучки получили, опираясь на размер сухожилий, которыми они прикрепляются. Внутренний и внешний пучок соединяются в одно общее бицепсовое сухожилие. Бицепсовое сухожилие крепиться не по середине, а сбоку предплечья. За счет этого мы можем супнировать кисть.

Бицепс выполняет две основные функции. Сгибает руку и разворачивает предплечье в сторону большого пальца.

Для того, что бы хорошо развить бицепс, нужно использовать и ту, и другую его функцию. Внутренняя головка бицепса практически всегда растет легко, даже от минимальной нагрузки. Чаще всего проблемы возникают с развитием внешнего пучка. Дело в том, что длинная головка бицепса крепиться к верхней части плечевого сустава. Поэтому для того, что бы активно воздействовать на внешнюю головку нашего бицепса, нужно отвести локоть назад. Положение локтей здесь очень важно.

Чем дальше локти за спиной, тем больше включается в работу внешняя головка бицепса. Чем шире хват, тем больше включается в работу внутренний пучок бицепса. Чем хват уже, тем больше включается внешний пучок бицепса. При узком хвате на Скотта активно работают 2 пучка, а при широком - только внутренний.

Расположение мышечных пучков бицепса:

  1. Внутренний пучок
  2. Внешний пучок
  3. Брахиалис

Особое внимание следует обратить на брахиалис – мышцу, находящаяся под бицепсом. Крепиться он прямо к предплечью. Функция у него одна. Сгибать руку в плечевом суставе.

От 50 до 70 процентов работы при сгибании руки выполняет именно брахиалис, а не бицепс. Большой брахиалис выталкивает бицепс и и он кажется в 2 раза больше. Поэтому его также нужно активно тренировать. Особенность его тренинга в том, что чем больше пронирована кисть во время подъемов на бицепс, тем больше работает брахиалис. Чем больше кисть супнирована - тем больше работает бицепс.

При использовании EZ грифа в работу уже будет включаться брахиалис, а значит, можно будет поднять больший вес. Так как работает больше мышечных волокон. Кроме того, в такой позиции будут развернуты запястья, и нагрузка на предплечья будет меньше.

При упражнении «молоток» очень активно работает брахиалис и бицепс. Основное базовое упражнение для проработки брахиалиса - подъем штанги прямым хватом.

Артем Росолов

персональные тренировки