В районе грудины находиться достаточно много мышц. Но львиная часть из них внешне практически не развивается. Поэтому, на них обращать внимание не станем. Культуристам интересен только поверхностный слой, который находиться над грудной клеткой. Именно в этом регионе находиться две мышцы, на которых мы заострим свое внимание. Это большая грудная мышца, и малая грудная мышца.

Грудные мышцы уникальны и принципиально отличаются от всех остальных мышц тела своим очень необычным креплением. Большинство мышц крепиться в одной и второй точке. В грудных мышцах все совершенно не так. На одном конце одна точка, а на другом конце находиться множество точек крепления.

Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей ребер и, наконец, от передней стенки прямой мышцы живота. С другой стороны прикрепляется к бугру плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой грудной. Она начинается четырьмя зубцами от II до V ребра и прикрепляется к лопатке.

При таком близком соседстве функции у этих мышц совершенно разные. Большая грудная мышца используется для приведения руки к туловищу и пронирования кисти во время приведения.

Функция малой грудной мышцы довольно специфическая – двигать лопатку вперед и вниз. Она так же является дополнительной мышцей вдоха.

Расположение грудных мышц:

  1. Большая грудная мышца
  2. Малая грудная мышца
Учитывая анатомические особенности грудной мышцы, можно сделать вывод, что одни и те же упражнения не могут нагружать одну и другую часть мышцы целиком. Так как часть волокон крепиться к ключице, а часть к грудине. Причем в различных местах крепления, волокна крепятся под разным углом.

Это значит, что при определенных наклонах нагрузка будет забираться теми или иными частями грудной мышцы. Говоря иначе, грудные мышцы могут работать достаточно акцентировано в зависимости от того или иного угла наклона. Если наклон горизонтальный - акцент на средних и нижних участках груди. Если наклон скамьи вверх - акцент переноситься на верхние участки груди.

Когда вы выполняете жимы в горизонте, это упражнение не на всю грудь, это упражнение на низ груди. Возможно, в какой-то части на середину. Но для того, что бы заработали волокна, которые крепятся острыми углами к ключице, нужно поменять наклон скамьи. Приоритет в тренировке грудных мышц должен быть отдан упражнениям с небольшим наклоном вверх головой. Жимы с наклоном лучше распределяют равномерную нагрузку по груди, чем горизонтальные жимы. Наклон не должен превышать 40 градусов, лучше всего, если он будет в промежутке между 20-30. Иначе, частично нагрузка будет уходить в передние дельты. Важно полностью не разгибать руки в локтях достигая верхней точки. В противном случае, нагрузка уходит из грудных.

Прорабатывать малую мышцу груди так же важно. Развитая, она выталкивает большую грудную наружу. Визуально это предает дополнительный объем.

Что бы задействовать малую мышцу в работу, необходимо выводить плечи вперед в конечной точке амплитуды движения упражнений на грудь. В тяжелых жимах это делать не рекомендуется, потому что можно повредить ряд мелких костей в плечевом поясе. Зато это великолепно работает во всех разводках. В точке максимального сокращения желательно делать паузу на пару секунд.

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa