Мышцы брюшного пресса - это широкие пласты мышц, которые ближе к срединной линии переходят в сухожилия. Они помогают туловищу при всевозможных наклонах, скручиваниях, принимают активное участие в дыхании, и что очень важно, создают внутрибрюшное давление.

Детально нужно рассмотреть лишь две из них, так как они визуально просматриваются и при должном упорстве гипертрофируются.

Прямая мышца живота образует переднюю стенку брюшной полости. Она берет свое начало от грудной клетки и спускается вертикально вниз, где прикрепляется к лонной кости. Слой соединительной ткани, который называется белой линией живота, разделяет прямую мышцу живота на две половины – правую и левую. А так называемые кубики пресса образуются прослойками этой соединительной ткани, когда прямая мышца живота увеличивает свой объем. Прямая мышца является самым сильным сгибателем позвоночного столба, за счет того, что имеет фантастически большое плечо рычага по отношению к поперечным осям вращения.

Функция прямой мышцы живота: при укрепленном позвоночнике и тазовом поясе тянет ребра вниз (опускает грудную клетку), сгибает позвоночник (туловище), при фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Наружная косая мышца живота самая поверхностная и обширная из мышц живота. Начинается крупными зубцами на наружной поверхности восьми нижних ребер. Верхние пучки наружной косой мышцы живота начинаются на ребрах вблизи их хрящей и проходят почти горизонтально. Ниже расположенные пучки идут косо сверху вниз и медиально. Пучки самой нижней части мышцы следуют почти вертикально вниз.

Функция: при укрепленном тазовом поясе и двустороннем сокращении наружная косая мышца живота опускает ребра, способствуя акту выдоха, а также сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении эта мышца поворачивает туловище в противоположную сторону. При свободных, лишенных опоры нижних конечностях (в положении лежа на спине) мышцы поднимают таз.

Расположение мышц брюшного пресса:

  1. Прямая мышца живота
  2. Наружная косая мышца живота

Внутренняя косая мышца живота располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, и внешне не видна. Веерообразно расходясь, мышечные пучки косой мышцы прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота. Функции схожи с наружной косой мышцей живота.

Добиться результатов в тренированности мышц пресса довольно легко, так как речь идет не о большой мышечной группе, а об одной единственной прямой мышце живота. Которая к тому же выполняет одну простую функцию - скручивает таз к корпусу или скручивает корпус к тазу.

Соответственно, лучшим классическим упражнением для проработки прямой мышцы живота считается скручивание. С ростом тренированности его всегда можно модифицировать и усложнить.

Другое дело, если вы хотите увидеть результат от занятий в виде вожделенных кубиков. Их просматриваемость зависит от толщины жировой прослойки, которая в свою очередь является показателем избытка калорийности, и залогом анаболических процессов. Иначе говоря, что бы создать кубики, качая пресс – нужно много есть, а что бы их потом увидеть – кушать нужно меньше.

В погоне за плоским животом не стоит забывать и о тренировке косых мышц живота. Именно наружные и внутренние косые мышцы обеспечивают красивую талию. Сильные косые мышцы предотвращают травмы при наклонах вперед и вбок, при скручиваниях торса, а также предотвращают смещение дисков и другие травмы поясницы.

Косые мышцы участвуют практически во всех упражнениях на пресс. Но по-настоящему включаются в работу только в упражнениях с поворотами/ наклонами корпуса.

Это могут быть наклоны туловища в положении лежа на боку, наклоны корпуса вправо-влево с гантелей в руке, повороты со штангой сидя и многое другое.

Косые мышцы живота, в большинстве случаев являются самыми нетренированными в организме, поэтому давать им максимальную нагрузку на первых порах не стоит.

Стоит отметить, что чрезмерная нагрузка на эти мышцы может привести к увеличению объема талии, а значит, ухудшит эстетичную V-образную форму туловища.

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa