Как вы думаете, на какой основной критерий нужно обращать внимание, планируя свой рацион? Скорее всего, однозначного ответа на этот вопрос дать невозможно. Ведь в каждом отдельном случае акцент может меняться. Но существует одна особенность, без знания которой любая ваша диета обречена на провал.

Особенность эта заключается в том, что разные продукты имея одинаковую концентрацию чистого углевода по-разному влияют на гликемию (количество глюкозы в крови)

Почему это очень важно? Как минимум – от этого зависит набор лишнего веса, как максимум – энергия для функционирования организма в целом. Давайте немного пофантазируем:

Сегодня вы решили провести целый день дома, сидя на диване и смотря любимые фильмы. И вот начало, пару эпизодов и … «пауза». Пора идти на кухню. Вооружившись круасанами и чаем, мы смело движемся назад. Процесс запущен…

Вопрос – какой «актерский состав» виноват в выросшей за это время заднице?

Ответ был найден еще в 80-х годах ХХ века. Именно тогда был разработан способ расчета и классификации гликемических индексов пищевых продуктов.

Напомню, что любое углеводосодержащее блюдо или кулинарное изделие будет усвоено нашим организмом только после того, как в процессе ферментации произойдет разложение его до самого простого сахара – глюкозы. И нашему телу абсолютно все равно, съедите вы вареный рис на кухне, или фирменное блюдо в дорогом японском ресторане. Но сейчас не об этом.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС выражает то количество глюкозы, которое образуется при переваривании того или иного продукта. И чем больше эта величина, тем больше сахара окажется у нас в крови. Прочтите это еще один раз. Это очень важный момент для понимания правильного определения этого понятия.

Акцентировал внимание на этом я не зря. Причина – бесчисленное множество материала с ошибочным определением ГИ. Основаны они на утверждении того, что гликемический индекс указывает на скорость усвоения углеводов. И если продукт имеет низкий ГИ, то усвоение его происходит постепенно, с более ровной шкалой гликемии.

Скорее всего, такое «мнение» было озвучено из-за сложности строения молекул разных углеводов. Логически это могло показаться правдой, ведь расщепить сложную молекулу не так легко, как простую. Но это в теории.

На практике же все оказалось совсем иначе. Еще в далеком 1981 году Канадский ученый Дэвид Дженкинс, работая на кафедре питания Университета Торонто провел ряд исследований, которые наглядно показали положение вещей.

Для сущей убедительности привожу графики его труда. Как видите – и у простого, и у сложного углевода пик гликемии наступает примерно через 30 мин.

От сюда вывод : СЛОЖНОСТЬ СТРОЕНИЯ УГЛЕВОДА НИКАКИМ ОБРАЗОМ НЕ ВЛИЯЕТ НА СКОРОСТЬ ПРЕВРАЩЕНИЯ ЕГО В ГЛЮКОЗУ И УСВОЕНИЕ ОРГАНИЗМОМ

Глюкоза, в свою очередь – это основное «топливо» организма. Именно ее телу выгодней всего использовать как источник энергии. Только в крайних случаях для этих целей будет использоваться законсервированный запас в виде жира.

Поэтому, перед тем как повышать ее уровень очень сильно, подумайте – нужна ли сейчас вам такая объемная «заправка». Ведь когда существует избыток энергии, с ним нужно что то делать. Не пропадать же зря добру. И в такой запасливости наш организм не пасет задних. За миллионы лет эволюция научила тело запасаться энергией лучше всего остального. И это разумно, потому как от этого зависело самое главное – выживание.

Вернемся к дивану. Скушав круасанов, гликемический индекс которых составляет где то 95, и запив все это дело сладким чаем, мы спустя пол часа получаем резкое повышение уровня глюкозы в крови. Но чем мы занимаемся? Тратим ли мы энергию сидя перед телевизором? Безусловно тратим. Но далеко не в том количестве, которое мы сейчас должны тратить после такого всплеска сахара в крови.

И происходит естественный, хорошо отточенный природой процесс запаса энергии «на всякий случай». А контейнерами для такого багажа выступают жировые клетки.

Возможным это становиться под воздействием пищевого гормона – инсулина. Только благодаря нему клетки тела могут получить необходимую им глюкозу. Он же выступает и в роли припасника запасов в виде жира. Выделяется инсулин поджелудочной железой в ответ на возросшую гликемию в крови. И чем больше уровень глюкозы, тем больше его выработка.

Соответственно, чем больше инсулина в системе, тем выше вероятность «запастись на завтра» Понимание этого здорово облегчит вам совместную жизнь со сладостями.

Предсказуемый контроль уровня сахара в крови после приема пищи – вот ключ к построению действительно эффективной диеты.

Узнать величину гликемического индекса труда не составит. Достаточно обратиться к любой таблице пищевой ценности продуктов. Наряду с калорийностью там очень часто указан ГИ.

НО!

Во первых, гликемический индекс – это среднее значение нескольких отдельных расчетов. Поэтому его число следует воспринимать как индикатор величины, а не как точный показатель.

Во вторых, многие источники дают ошибочную классификацию гликемических индексов.

    Очень много авторов считает, что:

  1. ГИ ниже значения 55 является низким;
  2. средние ГИ имеют значение между 55 и 69;
  3. а высокие ГИ превышают 70

Такие данные не имеют под собой реальных оснований. Составлены они в угоду пищевой промышленности, потому как иначе большая часть существующих на рынке продуктов оказалась бы в группе высоких ГИ. А это бы совсем не способствовало продажам.

    Объективная классификация выглядит следующим образом:

  1. к низким ГИ относятся ГИ ниже 35,
  2. средние ГИ – это ГИ между 35 и 50,
  3. высокие ГИ – это ГИ превышающие 50

Как видите, разница существенна.

Ну и последнее, это противоречивость некоторых таблиц.

И тут все дело в разных системах расчета для их составления. Создавая какую либо шкалу, необходима точка отсчета. Цельсий в свое время предложил использовать температуру замерзания воды. Кельвин же склонялся к использованию абсолютного нуля. Подобное произошло и с гликемическим индексом.

Ряд ученых (которых большинство), предложили использовать за эталон чистую глюкозу, присвоив ей значение 100. Таким образом, оценивалась величина гликемии от продукта по отношению к гликемии от эталона. И это было правильно, ведь всасываемость глюкозы – величина постоянная.

Другим пришло на ум взять за основу белый хлеб. Они то и ошиблись, ведь гликемический индекс белого хлеба – величина непостоянная и может изменяться от места произрастания пшеницы, помола муки и процесса выпечки.

Да, может быть разница там будет не существенна. Но, как по мне, лучше использовать объективную шкалу.

Интересной особенностью ГИ является то, что на его величину можно влиять.

Каждый показатель в таблице индексов был получен экспериментальным путем. Утром на тощак человеку давали один лишь необходимый продукт, и спустя время замеряли величину гликемии. В реальной жизни мы пихаем в себя микс из трех, а то и больше продуктов сразу. Неужели в таком случае мы теряем контроль за гликемией? И да, и нет.

Точное число получить уже не удастся в любом случае. Но ориентировочный уровень все же можно предсказать, руководствуясь такими правилами.

  1. Чем больше термическая обработка углевода – тем больше у него ГИ
  2. Чем больше клетчатки в углеводе – тем меньше у него ГИ
  3. Чем больше белка в углеводном блюде – тем меньше его ГИ

Теперь вы знаете теорию. На практике же все выглядит еще проще. И что бы в этом удостовериться, возьмем для примера всем известный и ежедневно употребляемый практически всеми продукт – хлеб. Большинство из вас отдает свое предпочтение белому батону. Что же он из себя представляет?

В 100 гр. этого изделия содержится 50 гр. углеводов и 260 ккал. При этом, его гликемический индекс равен 70.

В сравнение ему возьмем 100 гр. ржаного хлеба.

В нем, кстати, так же 50 гр. углеводов и практически столько же ккал. Вот только ГИ его равен 35.

При внешне сравнимой пищевой ценности, усваиваемость углеводов белого батона в два раза выше. А значит, в два раза выше будет уровень сахара в крови, и в два раза выше вероятность отложения жировых запасов.

Если такая перспектива вас не особо радует, первое что вы можете сделать - совсем немного изменить рацион. И если уже так хочеться кушать при просмотре чего то, возьмите салат)

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa