суперкомпенсация суперкомпенсация

Что будет, если вы станете посещать свое место работы не по установленному графику, а по личной прихоти. При этом ждать вознаграждения за свои труды на равнее с остальными, куда более пунктуальными сотрудниками.

Предсказуемость дальнейшего развития событий такова, что развивать эту аналогию больше нет смысла. За такое отношение к делу вам просто не станут платить. В результате вы потеряете время, так и не достигнув желаемого результата в денежном эквиваленте.

Зная это, большинство из нас исправно спешит утром на работу, что бы вложиться в установленные временные рамки. Соблюдение рабочего графика здесь залог получения прибыли. Это правило работает всегда и везде.

Но больше всего оно актуально в натуральном бодибилдинге. И если мы будем «работать» по неправильному графику, то результат будет таким же, как в вышеописанном примере.

ОК. Так какой же график тренировок будет «правильным», и принесет свои плоды? На этот и на другие не менее важные вопросы мы постараемся сегодня найти ответы.

И первым делом хотелось бы затронуть сакраментальную фразу «Накачка мышц». Само это название способно увести с верной дороги любого начинающего атлета. Наши мышцы, это упругая эластичная ткань, состоящая из отдельных мышечных волокон. Увеличивают они свой размер вовсе не от «качательных» движений на тренировке. Их рост возможен только в процессе восстановления от полученных микротравм, благодаря такому явлению, как СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.

Суперкомпенсация – это явление, которое проявляется через некоторое время после тренировки и характеризуется повышением исходного уровня тренируемой функции.

Суперкомпенсация

Минуя дебри биохимии и спортивной физиологии, весь процесс набора мышечной массы подчиняется довольно простому алгоритму:

  • Во время тренировки мышечные волокна разрушаются от приложенной к ним достаточной нагрузки
  • Через определенное время после такой разрушающей тренировки мышцы восстанавливаются до исходного уровня
  • И только после этого тело запускает процесс СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, под действием которого мышечные волокна становятся чуть-чуть сильнее и немного увеличиваются в размере

Все просто, правда. Почему же в таком случае далеко не у всех получается обрести заветные формы? Причиной тому является огромное количество факторов, без соблюдения которых алгоритм попросту не заработает. Это именно тот случай, когда незнание законов не спасает от ответственности за их нарушения. И зачастую их несоблюдение ставит жирную точку в возможном прогрессе. Остановимся на них детальнее.

1. Самочувствие перед предстоящей тренировкой. Если по каким либо причинам Вам не удалось хорошо выспаться, поесть и настроить себя на плодотворную тренировку, путь в спортзал вам заказан. В таком состоянии ничего кроме выброса стрессовых гормонов вы не добьетесь. А это уже прямой путь к катаболизму.

2. Прорабатывая целевую мышцу на тренировке всегда балансируйте на уровне достаточной стрессовой нагрузки и красной черты восстановительных ресурсов организма. Тут можно выделить два основных правила:

- Чем глубже стресс на тренировке, тем выше возможная суперкомпенсация.

- Чем глубже стресс на тренировке, тем ближе черта восстановительных ресурсов организма.

И здесь нужно быть очень внимательным. С одной стороны нужен большой стресс, с другой тем больше вероятность загнать организм в перетренированность и надолго забыть о прогрессе.

3. Во время восстановления разрушенных тренировкой мышечных волокон особое внимание нужно уделить питанию. Полноценное восстановление и максимальный рост возможен только при условии достаточного количества энергии и свободных аминокислот.

4. Следующую тренировку на ту же мышечную группу нужно проводить точно после полного восстановления мышечных волокон в пике суперкомпенсации. Тренировка до наступления суперкомпенсации и полного восстановления белковых структур будет грубейшей ошибкой. Таким образом вы будете загонять организм во все больший и больший минус. Запоздалая тренировка так же не принесет желаемой прогрессии нагрузки, в силу утери суперкомпенсации.

суперкомпенсация

Сейчас очень важный момент для понимания всей сути данного явления. Нашему телу совершенно не выгодно сохранять запас прочности мышечных волокон просто так. И если не будет повторной тренировки, что бы использовать этот сверхзапас, то мы его потеряем. Все что не востребовано, через какое то время угасает и атрофируется. Такая данность нашего организма. Это нужно учитывать всегда.

Ситуация усложняется еще и тем, что различные функции требуют различных сроков восстановления.

К примеру восстановление энергетики происходит достаточно быстро. Обычно для этого достаточно 1-2 дня. При условии хорошего питания и достаточного сна, разумеется.

На восстановление гормонального фона уйдет чуть больше времени. Так как любые стрессовые ситуации влияют на нашу эндокринную систему, на тренировке идет выброс стрессовых гормонов (в частности кортизола). Через некоторое время после тренировки количество анаболических гормонов начинает повышаться, но затем падает ниже исходного уровня. Подобный гормональный дисбаланс, вызванный тренировкой, может длиться больше суток.

Процесс же восстановления мышечных волокон требует больше всего времени. При условии, что тренировочный стресс был достаточным. Можно провести настолько легкую тренировку, что белковым структурам будет достаточно суток на восстановление. Другое дело, что ждать какой либо суперкомпенсации в мышцах от таких занятий не придется. С другой стороны слишком тяжелая и объемная нагрузка может травмировать ваши мышцы настолько, что восстанавливаться им придется уже неделями.

Не следует так же забывать о восстановлении нервной системы. Частая работа до отказа или работа с предельными весами сильно нагружает нашу нервную систему. И это только на тренировке. В обычной жизни то же не приходиться скучать. Последствия от такого перегруза могут быть самыми разными. От банальной головной боли, до аритмии и нарушения дыхательных процессов. Тут важно прислушиваться к своему организму, и если что то не так – отсрочить тренировку на день-два. Хуже от этого точно не станет.

Вот и получается ситуация, что ловя суперкомпенсацию на одной функции, мы теряем ее на других.

Поступить в такой ситуации можно по разному. Но хотелось бы выделить два основных способа.

Первый из которых довольно эффективный, но не лишен недостатков. Заключается он в выборе режима тренировок по самой главной долговостанавливающейся функции (Восстановление мышечных волокон). Это обезопасит вас от перетренированности, но будет происходить нефункциональное развитие, так как энергетический фундамент будет очень слабым.

Второй способ можно было назвать идеальным, если бы не сложности его реализации. Он состоит в том, что бы тренировать каждую функцию параллельно, в пике ее суперкомпенсации. Но для такого параллельного тренинга вам потребуется опыт и постоянное отслеживание своего самочувствия. Причем опыт не измеряется здесь стажем тренировок. Он характеризует количество экспериментов над собой, таких как смена программы и длительность отдыха.

суперкомпенсация

На первых порах ваша главная задача определить срок восстановления именно белковых структур (мышц). Этот показатель индивидуален для каждого и зависит в первую очередь от:

ПИТАНИЯ. Без него невозможно нарастить мышечную массу, при любом упорстве и идеально построенной программе. Ваш рацион должен содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Так же не стоит забывать о витаминах и микроэлементах.

Следующим важным компонентом протекания восстановительных процессов является СОН. Именно во время сна с наибольшей интенсивностью выделяются гормоны, обладающие анаболическим эффектом. Жесткий минимум для спортсменов – 8 часов. В противном случае недосыпание может привести к снижению сил и концентрации. А тренировка в таком состоянии принесет больше вреда, чем пользы.

Ваше настроение и оптимизм в любой ситуации позволяет избежать стрессовых ситуаций и благоприятно скажется на росте мышечных волокон. Если постоянно находиться на грани нервного срыва и все принимать близко к сердцу – значит находиться всегда под воздействием стрессового гормона кортизола, который обладает выраженным катаболическим свойством и разрушает ваши мышцы. Поэтому ваше восстановление зависит так же от ГОРМОНАЛЬНОГО ФОНА.

При построении своей программы для работы в пике суперкомпенсации так же важно учитывать РАЗМЕР МЫШЦ В ТЕЛЕ. Маленькой мышечной группе зачастую требуется гораздо меньше отдыха, чем большой. Так, к примеру, бицепсы восстанавливаются гораздо быстрее ног и спины. И если тренировать их в обычных интервалах, то роста скорее всего не будет.

На срок суперкомпенсации так же сильно влияет то, как тренируеться человек, какой он использует отказ и насколько сильно разрушает свои мышцы.

Вот такой вот далеко не полный список поможет вам в приблизительном определении вашего срока восстановления. Более точные результаты вы сможете узнать уже в спортзале путем экспериментов.

Выглядит это приблизительно так: Если на следующей тренировке не удалось пожать вес с прогрессией нагрузки, значит времени на восстановление недостаточно и нужно его увеличить. Стало быть следующую тренировку на целевую мышечную группу нужно провести чуть позже обычного, добавив один день дополнительного отдыха. Как только прогрессия будет достигнута и новый вес вам покориться (не нарушая техники) – смело фиксируйте в дневнике ваш личный срок восстановления определенной мышечной группы. Таким вот нехитрым способом можно выяснить срок суперкомпенсации для каждой тренируемой мышцы.

И только после этого, исходя из полученных данных, можно составлять вашу личную тренировочную программу, которая действительно будет работать.

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa