Тяга штанги к подбородку является базовым упражнением для развития дельтовидной мышцы. Выполняя его, мы реализуем тянущую функцию дельты, тем самым прорабатывая заднюю ее часть. Включение в тренировку дельт данного упражнения является обязательным, если ваша цель – получить объемные плечи.

При всей своей внешней простоте упражнение является довольно сложным технически из-за ряда нюансов.

Первое, на что следует обратить внимание – это ширина хвата. Ведь именно от него будет зависеть акцент проработки нужной нам мышечной группы.

Узкое расположение рук на грифе будет не совсем правильным, так как в работе будет участвовать бицепс и активно подрабатывать трапеция. В таком варианте качественно проработать дельтовидную мышцу у вас не получиться.

По этому, подойдя к грифу смело беремся пошире. Опускаем плечи как можно ниже и начинаем поднимать локти. Очень важно почувствовать сокращение и работу дельт, без подработки трапецией.

Что бы реализовать данную задачу и больше сфокусировать нагрузку на дельтах штангу нужно тянуть немного впереди себя, а не вдоль корпуса. Для этого можно слегка наклониться вперед.

Правильно выполнять данное упражнение в очень большой амплитуде не получиться из-за анатомических особенностей плечевого сустава. При пересечении локтями уровня плеч происходит сокращение трапеции, которую нам включать в работу не нужно.

Важно найти для себя такую верхнюю точку амплитуды, при достижению которой нагрузка из дельт еще не успевает переместиться на трапецию.

На протяжении всего времени выполнения упражнения спина должна быть прямой, с естественным прогибом в позвоночнике.

Артем Росолов

персональные тренировки