Жим штанги лежа является классическим упражнением в бодибилдинге. Но при всей своей простоте, есть ряд особенностей, без соблюдения которых развить мышечную массу вам будет сложно.

Так как упражнение является базовым, велика вероятность нарушить правильную технику и включить в работу другие мышечные группы, что в свою очередь приведет к уменьшению нагрузки на целевую группу. По этому, если ваша цель – точечная проработка грудных мышц, следует обратить внимание на следующее.

Когда ложитесь на скамью, убедитесь, что у вас нет «моста» (между поясницей и скамьей нет пространства). Когда вы используете мост, часть нагрузки забирают на себя трицепсы и нижние отделы грудных. Безусловно, в таком положении вес жать легче, так как работает больше мышечных групп, но для точечной проработки грудных это плохо, так как из них уходит нагрузка. Избавиться от моста можно правильным подбором положения туловища, либо подняв ноги на скамью. Последнее очень эффективно, но при работе с большим весом довольно опасно, так как теряется равновесие.

Второе, на что следует обратить внимание, это ширина хвата. От того, как вы возьмете штангу, будет зависеть величина амплитуды движения и акцент проработки груди. Чем шире хват, тем больше работают грудные, но амплитуда заметно уменьшается. Если взять штангу узким хватом, обеспечим себе максимальную амплитуду, но часть нагрузки заберут трицепсы. Поэтому очень важно подобрать для себя такой хват, при котором будет достаточно большая амплитуда движения при минимальном использовании трицепса. Как правило, это хват чуть шире ширины плеч.

Следующий немаловажный фактор, который часто упускают - это движения внутри амплитуды. Иными словами, в конце движения штанги вверх не разгибать руки до конца. Если происходит разгибание локтевого сустава, вся нагрузка ложиться на трицепсы и уходит из грудных мышц. При правильном выполнении движения нагрузка никуда не уходит, а значит мышцы прорабатываются более качественно.

Сама по себе траектория движения штанги немаловажна. Если жать штангу с небольшим наклоном в сторону головы, то грудные работают больше. При выполнении жима вертикально от себя часть нагрузки заберет трицепс. Это не так критично в начале занятий, но об этом вы должны знать.

Дыхание нужно построить таким образом, что бы при опускании штанги вниз вы делали вдох, а при усилии – выдох.

Время для жима штанги вверх и ее опускание вниз может варьироваться в зависимости от тренировочной программы. Общепринятый стандарт – 1+2. Иначе говоря, время, потраченное на опускание должно быть в два раза больше, чем время на подъем.

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa