Знаете, какая самая распространенная ошибка начинающих атлетов в бодибилдинге, которую в свое время совершил даже Арнольд Шварценеггер? Из-за допущения ее ему даже приходилось позировать по колено в воде, чтобы скрыть диспропорции.

Вот так происходит практически с каждым обывателем тренажерного зала, который напрочь забывает о существовании таких важных мышц голени, в погоне за большим бицепсом или грудными. А ведь они важны не только с эстетической точки зрения. Бег, ходьба, прыжки и стойка – заслуга сокращения именно этих мышц. Развитые икры помогут сохранять равновесие в приседаниях, тем самым упрощая выполнение упражнения.

Формально, голень состоит из двух интересующих нас мышц. Это икроножная мышца, которая видна, и камбаловидная мышца, находящаяся под ней. Так как обе мышцы заканчиваются одним ахилловым сухожилием, в любом упражнении так или иначе работают обе. Но акцентировать нагрузку мы все же можем. Для проработки камбаловидной мышцы необходимо выполнять подъемы на носки при согнутых коленях, для икроножной – с полностью прямыми ногами. Этот комплекс всегда нужно делать вместе, что бы не создавать дисбаланс. Не стоит забывать и о том, что икроножные мышцы одни из самых выносливых в теле. Они ежедневно выполняют колоссальный объем работы, перемещая вас в пространстве и удерживая тело в равновесии. И добиться отклика от них без большой нагрузки будет сложно. Но в любом случае, начинать нужно с небольших весов что бы понять технику и прочувствовать их работу.

Проработка икроножных мышц – технически самое простое упражнение. Так как прорабатывать их нужно чаще, чем остальные мышечные группы, это играет нам на руку. Вовсе не обязательно посещать тренажерный зал для целенаправленной тренировки голени. На первых порах дома ее можно загрузить ничуть не хуже, чем в тренажерном зале.

Выглядит такая тренировка следующим образом:

Станьте лицом к стене таким образом, что бы поднимаясь на носки, вы могли держать равновесие за счет небольшого упора руками. Упражнение выполняется на прямых ногах.

Подложите под носки платформу высотой от 3 см.

Сделайте 2 подхода по 20 подъемов на носки. Это будет наша разминка.

Станьте на одну ногу, и выполните подъем на носок максимально высоко, задерживаясь в верхней точке для пикового сокращения. Количество повторений в этом упражнении должно быть в пределах 15-20, за счет того, что амплитуда очень короткая. Так мы добьемся необходимого времени под нагрузкой. Если можете выполнить больше 20, возьмите в руку гантель. Вес гантели подберите индивидуально. Попеременно проработайте обе голени.

В конце каждого подхода растягивайте икроножные, так как работая в частичной амплитуде, мышцы очень сильно закрепощаются. Что бы это сделать, уприте носок в какой то предмет, и на прямой ноге наклонитесь к этому предмету.

Отдых межу подходами не должен превышать 90 сек.

Загрузить камбаловидные мышцы в домашних условиях немного сложнее, так как подъемы на носки следует выполнять при согнутых коленях. Прорабатывать их лучше всего на специальном тренажере. Выполняется упражнение за счет работы двух голеностопов сразу.

Обязательно сгибайте-разгибайте голеностопный сустав в полную амплитуду. Старайтесь поднимать пятки как можно выше, а опускать — как можно ниже. Это улучшает гибкость голеностопного сустава и эластичность его связок, что в дальнейшем убережет вас от травм во время аэробных упражнений.

Поэтому вес подберите такой, при котором вы бы осилили 10-15 повторений с пиковыми сокращениями в полной амплитуде. Можете больше, добавляйте отягощения. Остальные правила такие же, как для икроножных.

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa