У вас могут быть огромные руки и самая широкая спина, но если ваш живот так же огромен – достоинства ваши с эстетической точки зрения довольно плачевны.

Пресс – очень важная мышечная группа, как с физиологической точки зрения, так и с точки зрения внешнего вида. Желание иметь заветные кубики возникает даже у самых ярых противников бодибилдинга. Именно этим желанием и спекулируют спортивные магазины и клубы, продавая бесполезные тренажеры и прогрессивные методики.

Мне как тренеру гораздо проще брать деньги за модные и хитрые тренировки, чем за обычные скручивания, которые с таким же успехом можно выполнять дома. При этом эффективность таких тренировок при правильном выполнении движений зачастую превосходит то, что вам навязывают.

Все дело в том, что пресс – это по сути одна мышца. И ее основной функцией является скручивание корпуса к тазу, или же таза к корпусу. Плюс ко всему – на нем так же работают основные тренировочные принципы, направленные на мышечный рост.

Что это значит? Брюшную мышцу следует тренировать в том же количестве повторений до отказа, как и остальные мышечные группы вашего тела. Если вам говорят что «пресс любит большое количество повторений» или же «так ты прорабатываешь верхний пресс» - смело можете советчика…короче, лучше вам его не слушать.

Мышца либо сокращается, либо расслабляется. Вся. Невозможно заставить работать лишь часть ее.

Для тех, кто в этом сомневается, предлагаю упражнение: Станьте спиной к стене и попробуйте поднять предплечье с вертикального положения в горизонтальное. Реализуется это за счет сокращения вашего бицепса. Получилось. А теперь сделайте это же, используя преимущественно его верхнюю часть. Выводы сделаете сами)

Различные упражнения не смещают акцент проработки, используя их мы можем добиться прогрессии нагрузки, то есть перейти от легких к более тяжелым. А это уже основной принцип увеличения мышечного размера.

Для комфортного выполнения скручиваний на полу желательно иметь спортивный каремат. Без наличия такового упражнение не теряет своей эффективности, просто сама мысль работы на твердой поверхности не очень вас обрадует.

Начинать лучше всего с обычных скручиваний. Примите горизонтальную позицию и положите ноги на диван или кресло, согнув их под углом 90 градусов. Либо просто согните ноги в коленях. Ваша поясница должна быть прижата к полу.

Меняя положение рук, находим оптимальную нагрузку для себя. Чем дальше за головой руки, тем сложнее выполнять упражнение, поэтому в начале держите их на тазе.

Медленно поднимаем плечевой пояс за счет скручивания брюшной мышцы и стараемся приблизить его к паху. Спина должна круглиться за счет скручиваний мышц пресса. Только тогда упражнение будет считаться технически правильным.

В верхней точке делаем небольшую паузу для пикового сокращения. Работаем внутри амплитуды, не бросая туловище на пол в нижней точке. Напряжение должно сохраняться постоянно.

Ваша цель, добиться мышечного отказа через 15-30 секунд. Можете делать больше? Значит недостаточна нагрузка и руки нужно отвести за голову.

С ростом тренированности, когда даже самый сложный способ будет казаться не таким уж тяжелым, нужно переходить на более сложные упражнения.

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa