перетренированность перетренированность

Приветствую вас, друзья. Сегодня мы поговорим о мышце, тренировки которой не приносят нам практически никакой пользы, но вот вреда от больших нагрузок можно не счесть. Свою работу она начинает с первым ударом сердца, и не прекращает её до последнего вашего вздоха.

Речь пойдет о миокарде (сердечной мышце). Именно ее все дружно пытаются улучшить на так называемых кардиотренировках, тратя немало времени впустую. Если вы сторонник более рационального его использования, эта статья для вас.

Еще в 80-х годах проводилось исследование, которое показало, что сердце обычного нетренированного человека может гнать до 4,3 литра кислорода в мышцы. При этом, потребление кислорода мышцами бегуна уровня МСМК находиться на уровне 4 – 4,5 литров.

Стало быть, сердце обычного человека уже тренированно достаточно, чтобы бежать длинные дистанции по уровню мастера спорта международного класса.

Все дело в том, что сердце с первого своего удара не имеет мышечной композиции. Все волокна сердечной мышцы однотипные, одного уровня пороговости. При сокращении миокарда сокращаются все 100% сократительных структур. И это происходит чаще чем один раз в секунду, на протяжении всей жизни человека. Таким похвастаться не може ни одна скелетная мышца. В них количество задействованных в работу волокон зависит от интенсивности и нагрузки.

Вопрос о поднятии выносливости сердца также теряет свою актуальность. Если для увеличения выносливости скелетной мышцы мы должны увеличить количество митохондрий в ней, то с сердцем этот номер не пройдет. По той лишь причине, что каждое волокно миокарда с рождения оплетено таким количеством митохондрий, что добавить «еще хоть одну» не представляется возможным. Это поистине идеальная мышца, созданная для практически бесконечной работы.

Так что не спешите валить все на слабое сердце, с задышкой поднимаясь на 9-й этаж. Оно то здесь как раз не при чем. Повышение сердечного ритма при подобной нагрузке говорит о другом – у вас очень плохо тренированны мышцы. Именно они лимитируют ваше «продвижение вперед». Сердце превосходно справляется со своей задачей и гонит 4,5 литра кислорода, но вот только усваивается у обычного человека четвертая часть. Остальное проходит транзитом.

Говоря иначе, мышечная композиция ваших ног не позволяет использовать кислород для энергообеспечения своей работы. Ноги попросту не готовы к работе на выносливость. И все что происходит с сердцем во время этой работы – следствие плохой тренированности ваших ног.

Разберем более детально. Наши мышцы состоят из гликолитических (быстрых), промежуточных и окислительных (медленных) мышечных волокон. Соотношение данных волокон в конкретной мышце определяет мышечную композицию. Но что более важно, это соотношение определяет основной тип энергообеспечения, который будет использован при работе мышцы. В дебри биохимии мы углубляться не будем, главное запомните – что их существует всего два.

Это анаэробный гликолиз и аэробное окисление. Если внимательно посмотреть на название, можно заметить четкую разницу между ними. В первом случае кислород не используется для протекания реакции расщепления глюкозы. Этот способ получения энергии для работы используют гликолитические мышечные волокна. Второй тип энергообеспечения протекает в окислительных мышечных волокнах, используя для расщеплении глюкозы либо жира кислород.

Классификация волокон на гликолетические и окислительные напрямую связана с количеством митохондрий в мышечном волокне.

Эти клеточные органеллы по сути являются энергетическими станциями, способными окислять органические соединения. Именно их количество определяет, каким образом будет получена энергия для работы.

Правильно тренированные мышцы содержат большое количество митохондрий, которые с успехом ресинтезируют энергию, не закисляя мышцу. Продуктом распада у них является углекислый газ и вода. Но если в мышце митохондрий мало, ресинтез энергии будет идти без использования кислорода (так как его могут усвоить лишь митохондрии), и называться анаэробным гликолизом. Для нас важно понимать, что данный способ приводит к выделению молочной кислоты, которая в дальнейшем распадается на лактат и ионы водорода, закисляя при этом мышцу.

И вот тут начинается самое интересное, о котором мало кто знает. Ионы водорода начинают проникать в кровь, нарушая при этом кислотно-щелочное равновесие. Буферные системы крови справляются с этой проблемой, возвращая кислотно-щелочной баланс в норму, но, высвобождая при этом химически связанный углекислый газ.

Все мы помним, что частота дыхания зависит от уровня углекислого газа в крови. И когда ионы водорода высвобождают связанный в крови углекислый газ, сердце начинает очень сильно колотиться, пытаясь вымыть весь избыток последнего. И чем больше вы будете закислять свои мышцы, тем больше молочной кислоты образуется и высвободиться углекислого газа. Сердцу ничего не останется, как повышать свой ритм в данной ситуации. И не нужно корить его, за плохую тренированность. Оно на «пике формы».

Если вы хотите избавиться от подобных «задышек», то ставьте перед собой правильные цели. Ваша задача – тренировки, направленные на увеличение количества митохондрий в мышечных волокнах. По ходу роста числа митохондрий гликолетические мышечные волокна станут окислительными и не будут накапливать молочную кислоту. А значит и сердцу будет комфортно.

Проблема тренировки сердца возникает у хорошо подготовленных спортсменов с большим количеством митохондрий в мышцах, у которых патологически маленькое сердце. Стоит тренировать миокард и бывшим спортсменам, испортившим свое сердце работой на больших пульсах. На этом я хочу остановиться более подробно. Ведь желающих испоганить свое сердце на беговых дорожках фитнес-клубов пруд пруди.

У нашего сердца есть область пульса, за которую выходить крайне не желательно.

Её можно сравнить с красной линией тахометра вашего авто. Работа в ней крайне рискованна и всегда вредит мотору. Если ваш пульс превысил отметку 180-190 ударов в минуту, пора нажать на тормоза.

При таком пульсе миокард не успевает расслабляться, доступ кислорода ограничивается, и в сердце начинают накапливаться ионы водорода. Работа на таком пульсе разрушает клетки сердца и приводит к микроинфарктам (изменениям в строении сердца). Подобные «тренировки» убивают вашу сердечную мышцу.

Если человек долгое время работал на таких пульсах, сердце у него становиться больным. Поврежденные участки становятся соединительной тканью и начинают давать свои собственные импульсы. Такое сердце начинает работать нестабильно, несвоевременно сокращая поврежденные очаги. В этом случае правильная тренировка сердца действительно необходима.

Суть ее заключается в работе на максимальном ударном объеме при пульсе 100-120 ударов в минуту. Эта пульсовая зона позволяет достигнуть наибольшей деформации сердца. При такой работе сердце очень хорошо массируется, поврежденные очаги начинают получать больше крови и кислорода, становясь при этом практически здоровыми.

Продолжительность нахождения в зоне максимального ударного объема должна быть не менее часа, а частота тренировок – каждый день.

Таким же образом реализуется задача по растягиванию сердца. Только работать на пульсе 100-120 уд.мин. уже придется не менее двух часов и минимум четыре раза в неделю. Вот только нужно ли это вам?

Предположим, что вы два месяца бегали на пульсе 120, не пропуская не единой тренировки. От постоянной наполненности сердце увеличило свой объем на 10%. На столько же поднялось количество кислорода, которое вместе с кровью оно может доставить. НО! Усвоиться ли он в нетренированных мышцах? Конечно же нет. К тому же, прекратив занятия кардио на максимальном ударном объеме, вы вновь вернете сердце к своим прежним размерам. Задумайтесь, не Сизифов ли труд это…

Если вам не приходилось испытывать длительное время огромные пульсы, то скорее всего ваше сердце в прекрасном состоянии. Постарайтесь его не испортить ненужными и опасными кардио-забегами. Иначе вам и в правду придется его тренировать.

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa