фитнес фитнес

В последнее время ко мне все чаще и чаще начинают обращаться представительницы прекрасного пола. И это замечательно, потому как факт стремления девушек быть здоровыми и внешне привлекательными меня очень радует. Может я тороплю события, но близится тот момент, когда представительницы слабого пола осознают важность спортивного подтянутого телосложения и бессмысленность наращенных ногтей и волос. Последнее – лишь самообман в гонке за внешней привлекательностью и успехом. Кто бы там что не говорил, красота для девушки – самый главный критерий. И вот почему.

В древние времена, когда еще не существовало лабораторий и больниц, состояние здоровья девушки определяли по внешним признакам. Первым номером в этом списке было гармонично развитое телосложение и физическая выносливость. Может, конечно, на волосы кто то и обращал внимание, но до наших дней их гены не дожили. Только здоровая девушка сможет родить здоровое потомство. И только благодаря такой прекрасной особи можно рассчитывать на продление своего рода.

По этому внешняя красота для девушки имеет куда гораздо большее значение, чем для мужчины. Мужчина является прежде всего охотником, лучшим критерием по его приспособленности к жизни можно судить о количестве добытых им ресурсов. Красота здесь вторична. Для женщины такой «способ» не катит, так как теряется биологический смысл.

Вот почему женская мотивация по улучшению своего внешнего вида куда более сильная, чем мужская. Вот почему девушки так часто ограничивают себя в еде и отдыхе, что бы стать хоть чуточку красивее. Если у женщины будет плохая внешность, она не сможет составить конкуренцию остальным и будет аутсайдером в обществе. Мужчину она себе может и найдет, но вот какого…Хотя речь сейчас не об этом.

Сегодняшнюю статью я хочу посвятить целиком и полностью особенностям женского фитнес тренинга. Эта информация обязательна для изучения прекрасной половине человечества. От осознания дальнейших фактов будет зависеть не только спортивный результат, но и возможно – целая жизнь. Звучит конечно довольно пафосно…но кто его знает.

fitness

Женский организм принципиально очень сильно отличается от мужского. Это для вас не новость, правда. Тогда почему я очень часто становлюсь свидетелем использования девушками программ тренировок, которые изначально были предназначены для мужчин. Вы не подумайте, я за равенство полов и все такое…Но это совсем не тот случай.

Женщины не могут и не должны тренироваться так же, как мужчины.

Причина – все то же принципиальное отличие процессов и структур организма от мужского. И здесь мы будем разбираться детально.

Первое, что хотелось бы озвучить в этой занятной игре отличий – это количество анаболических гормонов. Эти гормоны не только формируют телосложение и непосредственно влияют на рост мышц, но и оказывают влияние на центральную нервную систему. Благодаря наличию в кровотоке гормона норадреналина и тестостерона мужчина может достигать физического отказа работающей мышцы. Состояния, при котором потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения волокон и мышца не в состоянии выполнить свое сокращение с данной нагрузкой. Это очень важный момент, потому как отказной тренинг в бодибилдинге имеет очень большое значение.

Женский же организм не может производить данные гормоны в таких больших количествах. Они ему попросту не нужны для выполнения своих биологических задач. Потому девушки практически никогда не достигают отказа. Стало быть – не дорабатывают. Такая вот физиология, и обойти ее вам не удастся.

Вот почему отказной силовой тренинг, который используют мужчины, не произведет на девушку никакого результата. Ей практически невозможно заставить себя тренироваться так агрессивно, что бы постоянно разрушать свои мышцы.

Второй причиной, объясняющей неэффективность силового тренинга в районе 6-8 повторений для женщин, является существенно меньшее количество миофибрилл в самой мышце. Благодаря именно этим нитевидным структурам становиться возможным мышечное сокращение.

Что бы выполнить упражнение в силовом режиме, нужно участие максимального количества миофибрилл, которые непосредственно влияют на предельное сокращение и мышечный отказ. Так как у девушек миофибрилл в мышечных волокнах гораздо меньше, это не позволяет им при низком числе повторений добиться такого нужного отказа целевой мышечной группы.

Не стоит также забывать о разнице в пропорциональном распределении мышц. У мужчин верх тела развит довольно хорошо. Спасибо за это нужно сказать предкам, которые активно использовали мышцы, и эволюции, которая закрепила эту необходимость. Развивать верх тела мужчине куда проще, чем женщине.

fitness

Основные мышечные структуры девушек расположены в нижней части тела. Поэтому бедра и ягодицы очень хорошо реагируют на нагрузку, и довольно быстро могут увеличивать свой размер. Верх тела, напротив, развит гораздо хуже и не содержит большого количества мышечных структур. Стало быть – набирать мышечную массу здесь придется довольно долго.

К тому же, скорость обмена веществ в женском организме очень сильно отстает от мужских показателей. И каждая клетка организма девушки потребляет меньше энергии, чем любого половозрелого парня. Если добавить к этому меньшее количество мышц в теле, которые сами по себе являются очень энергозатратными штуками, то на выходе получим цифру, которая в разы меньше мужской нормы.

Природа очень хорошо позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная система по производству и накоплению энергии. И бороться с этим очень сложно. На протяжении миллионов лет, возможность такого накопления была чуть ли не единственной возможностью рождения потомства, и продления рода.

Именно по этой причине женский организм гораздо легче переводит избыточные углеводы в жировые запасы, чем мужской.

С другой стороны организм женщины способен лучше накапливать гликоген, когда нет избытка углеводов. Это теория. На практике же гликогенные депо зависят от размера мышц. И если мышц не много, то накопление гликогена пройдет очень быстро, а все лишнее пойдет в самые интересные места.

Промежуточный вывод очевиден – женский фитнес тренинг, никаким образом не может дублировать мужские программы. Это же касается и составления рациона питания.

Важной особенностью женского организма является менструальный цикл. Причем цикличность он накладывает не только на овуляцию, но и интенсивность физической нагрузки в зале.

Первые две недели после «месячных» женщина способна тренироваться достаточно тяжело. Ваш организм куда более стресоутойчив, чем мужской. Не верьте в стереотип «слабого пола». Женщина – сильная. И если на протяжении этих 13-17 дней вы будете жалеть себя, результат от месяца занятий будет нулевым.

После наступления овуляции, ваши тренировки должны быть облегчены и максимально направлены на верх тела. Так как организм переключается в режим максимального энергосбережения, дневную калорийность лучше снизить. Уж больно велика вероятность накопления жира.

Поэтому, очень важно в женском тренинге использовать микропереодизацию, и составлять программы, учитывая менструальный цикл.

Единственная возможность женщины добиться результата в гипертрофии нужных мышечных групп, это делать ставку на высокую интенсивность тренинга. Объем выполненной работы на тренировке должен быть очень большим. Количество повторений в подходе должно быть не меньше 15.

За счет использования такого подхода в своих тренировках женщина может обеспечить наилучшее накопление гликогена. В свою очередь это приведет к образованию хорошей формы мышцы.

fitness

Но тут не все так просто. Когда женщина занимается фитнесом, зачастую она старается ограничить себя в потреблении ккал. Это разумно при борьбе с лишним весом.

Только вот для укрепления и постройки мышечных волокон такой подход бесперспективен. Вы не будете получать нужного количества нутриентов из пищи. Разумеется, никакого роста не произойдет. В этом плане девушкам так же сложнее набрать мышечную массу.

Мужчины особо не парятся лишними кило при наборе. Главное – что масса растет. Женщинам же необходимо всегда находить такую точку равновесия, при котором количество ккал будет достаточным для протекания анаболических процессов.

Теперь что касается составления программы тренировок. Как вы уже поняли, для написания эффективной программы нужен персональный подход и учет очень многих факторов. Каждый организм индивидуален и то, что подойдет одному, совершенно не применимо другому.

Самое главное, милые дамы, что бы вы не решили использовать сплит в своих тренировках.

Расщеплять мышечные группы по дням недели эффективно только в том случае, когда на тренировке наступает очень глубокий отказ. Когда целевая мышечная группа горит огнем, повреждено очень много волокон и израсходован весь мышечный гликоген. Добиваются такого состояния мужчины благодаря наличию в кровотоке гормонов норадреналина и тестостерона. Это очень агрессивный тренинг. И далеко не каждый парень может его переварить.

У вас просто нет столько злости и ненависти. Ваша эндокринная система настроена иначе. И вы не сможете на каждой тренировке настолько сильно разрушать свои мышцы. Соответственно, ваши мышечные волокна очень быстро восстановятся и снова будут готовы к новой нагрузке. Используя расщепление по дням, вы не сможете вложиться в сроки суперкомпенсации и будете топтаться на месте.

Запомните – женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Реализуется на практике это подбором таких упражнений, которые задействуют максимальное количество мышечных групп.

Никакой шейпинг, пилатес и прочая модная ересть не учитывает физиологические особенности. Это основная причина их малой эффективности. Ждать результатов от подобных занятий практически не приходится.

Из всего модного тренда в спорте хотелось бы выделить разновидность функционального тренинга CrossFit. За счет применения в тренировочной программе данного направления базовых упражнений, высокой интенсивности и минимального времени отдыха, она лучше всего подходит для девушек.

Систематизировав вышеуказанное, по итогу получаем вот такие правила:

  • Тренируем все тело за одну тренировку
  • Используем базовые упражнения
  • Выполняем большой объем работы (много подходов, много повторов)
  • Отдыхаем не больше минуты между подходами
  • Используем сравнительно большой вес
  • Учитываем менструальный цикл
  • Следим за диетой

Думаю, это не такая большая цена за сексуальное, подтянутое тело. И теперь только вам решать, как правильно поступить. Пойти на маникюр, прикупив чай для похудения, или в ближайший спортзал.

Артем Росолов

персональные тренировки
gruppa